Cómo armar un plato saludable en tres pasos

por | May 9, 2023 | Recetas varias

En esta entrada, Martina nos cuenta cómo armar un plato saludable en tres pasos

Sabemos que el tratamiento de la pre diabetes o la diabetes, debe incluir una alimentación saludable. Pero, ¿a qué nos referimos con esto?, ¿cómo debe estar compuesto este plato?

El objetivo es lograr un adecuado control de la glucemia, manteniendo un peso saludable y contemplando diferentes factores de riesgo cardiovasculares como son la presión alta y el colesterol elevado.

Hoy hablaremos de todo lo que necesitamos saber, para armar un PLATO COMPLETO y SALUDABLE.

Para esto, es necesario recordar que TODAS nuestras comidas deben incluir:

  1. FIBRA
  2. PROTEINAS MAGRAS
  3. GRASAS SALUDABLES

La FIBRA podemos encontrarla en las frutas, verduras, cereales integrales (arroz integral o yamani, trigo sarraceno, quinoa, avena, etc), semillas, frutos secos, legumbres y tubérculos.

Incluir FIBRA ayudará a que los HIDRATOS DE CARBONO se absorban de forma más lenta, generando un menor pico glucémico y por lo tanto, elevando más lentamente la glucemia.

Por otro lado, debemos incluir PROTEINAS MAGRAS, estas podemos encontrarlas en PROTEÍNAS ANIMALES como en el pollo: pechuga sin piel, cerdo: carré, solomillo; vaca: lomo, bola de lomo, colita, cuadrada, nalga, peceto o pescados: merluza, brótola, mero, etc. Los huevos y los lácteos descremados también aportan proteínas. 

Dentro de las PROTEÍNAS VEGETALES podemos encontrar: tofu, seitán, legumbres (estas también aportan hidratos de carbono), levadura nutricional, tempeh y soja texturizada.

La importancia de incluir proteínas se debe a que estas son fundamentales para conservar la masa muscular (aunque se requiere realizar ejercicios de fuerza), pero además retrasan el vaciamiento del estómago, disminuyendo el pico de glucemia. Por otro lado, si buscamos perder peso, las proteínas dan saciedad, ayudando a disminuir las calorías diarias.

Por último, es aconsejable sumar GRASAS con beneficios cardiovasculares como: palta, semillas, aceites en frío, frutos secos y aceitunas (estas últimas, deben evitarse en caso de presión alta).

El aporte de grasas también ayuda a controlar las glucemias, aunque deben incluirse de forma moderada contemplando que aportan más calorías que el resto de los nutrientes y esto, puede dificultar la pérdida de peso.

Por lo tanto, nuestros platos deben verse COLORIDOS, llenos de alimentos REALES, evitar ULTRAPROCESADOS, alimentos en PAQUETES, hidratos de carbono REFINADOS como masas de tarta, empanadas, fajitas, pastas, etc. Disminuir el consumo de AZÚCARES LIBRES: jugos, mermeladas, miel, azúcares, frutas deshidratadas, dulces, galletitas, panes industrializados, etc.

Para finalizar les compartimos algunas ideas para que puedas incluir en todas las comidas diarias:

PANCAKES PROTEICOS:

  • 1 huevo
  • 2 claras
  • 3 cdas de avena
  • Leche descremada o bebida vegetal c/n
  • Opcional: canela, cacao amargo, extracto de vainilla

ENSALADA VEGETARIANA:

  • Hojas de rúcula
  • Cubos de calabaza
  • Garbanzos crocantes (saltear garbanzos con unas gotitas de aceite de oliva y especias: curry, cúrcuma, pimentón dulce, óregano, etc
  • ¼ palta
  • Semillas trituradas

OMELETTE DE BRÓCOLI:

  • 1 huevo
  • 1 claras
  • 30 gr de queso port salut light
  • Brócoli en trozos
  • Sal, pimienta

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