En esta entrada Martina nos cuenta la importancia y qué tener en cuenta al momento de elegir consumir frutas. En este blog te contamos cuales son sus beneficios, cómo conviene
consumirlas y todo lo que debemos saber para disminuir el impacto en las
glucemias.
“No debe comerse de noche”, “tiene mucho azúcar”, “la fructosa es mala”,
“la fruta engorda”.
Estás y tantas otras frases suelen escucharse sobre el consumo de las
frutas.
Primero es importante diferenciar las distintas formas en las que podemos
incorporar la fruta: fruta entera, jugos, licuados y fruta deshidratada.
FRUTA ENTERA
Cuando consumimos la fruta entera estamos incorporandio todos sus
componentes, es decir, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Esta
última presenta grandes beneficios para la salud, por un lado, actuará como
un prebiótico siendo alimento para la microbiota intestinal. Además, retrasa
el vacimiento del estomago, dando mayor saciedad y disminuyendo el pico
glucémico. Todo esto, se asocia con menor riesgo de obesidad y ganancia
de peso.
Por otro lado, para ponerle claridad al tema, es importante recordar que la
fruta presenta el mismo impacto calórico sean consumidas de día, noche,
como postre o snack, por lo que pueden comerse en el momento del día
que se prefiera, sin tener una repercusión negativa en el peso.
JUGOS DE FRUTAS
Todos los que alguna vez preparamos un jugo sabemos que durante este
proceso, se separa la pulpa del jugo. Lo que significa que estamos
eliminando la fibra. En este caso, obtendremos las vitaminas, minerales y un
concentrado de fructosa (azúcar). Por lo tanto frente a su consumo, la
absorción será más rápida, elevando de forma más veloz la glucemia y
provocando un mayor pico. En otras palabras, consumir jugo de fruta, tiene
un mayor indice glucémico que comer la fruta entera.
Por otro lado, para hacer un jugo solemos utilizar una mayor cantidad de
frutas que las que se pueden comer en su lugar, lo que se traduce en más
calorías y mayor ganancia de peso.
LICUADOS DE FRUTAS:
Otra forma en la que se puede consumir una fruta en forma de líquido, es a
través de un licuado, batido o “smoothie”. Se obtiene luego triturar (licuar)
mecánicamente la fruta entera en conjunto con algún liquido, sea agua,
leche o bebida vegetal. Esta forma a diferencia de la anterior, si conserva la
fibra o pulpa de la fruta, por lo que será la mejor forma de incorporar la fruta
en forma bebible. Sin embargo debe considerarse, que la digestión de
líquidos es más rápida que la de los solidos, por lo que pueden tener mayor
impacto en las glucemias que la fruta entera.
Además, estas preparaciones suelen endulzarse para enfatizar su sabor. En
estos casos, se sugiere utilizarlos en la menor cantidad posible, y de
hacerlo, no incorporar azucares ni miel, priorizando edulcorantes acalórico.
FRUTA DESHIDRATADA:
Las frutas deshidratadas se obtienen luego de someter a la fruta fresca a un
proceso de secado para eliminar su contenido de agua. Esto provoca que la
fruta pierda tamaño, y que todos sus nutrientes se concentren. Es por esto,
que a pesar de que aporta fibra, minerales y vitaminas, también tiene un
gran contenido de fructosa, lo que puede impactar en las glucemias. Esto en
gran medida, dependerá de las cantidades consumidas. En estos casos, al
ser el producto sometido al calor, la vitamina C se oxida y se pierde.
Entonces, cual conviene consumir?
Esto dependerá en gran medida del CONTEXTO de la persona. Es decir, en
personas sin enfermedades asociadas, deportistas, con normopeso puede
alternarse entre todas sus variantes. Durante el ejercicio usar frutas
deshidratadas o jugos, pueden ser una buena fuente para obtener hidratos
de carbono de rápida absorción.
Por otro lado, en personas con sobrepeso o obesidad, sedentarismo, higado
grado, diabetes o enfermedades metabólicas debe priorizarse el consumo
de fruta entera, y optar por licuados de forma ocasional.
